8个简单的动作,只要1个月,马甲线、美腿、好气质都是你的

时间:2019-08-09 来源:www.vdimobiliaria.com

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如果你想要一个健康和匀称的姿势,你必须做全身运动。全身运动可以平衡肌肉,促进脂肪燃烧,并改善身体协调。

今天,小编是一项全身训练,结合了健身,瑜伽,普拉提和芭蕾舞身体动作。

这些动作专用于上半身,核心和下半身。它可以每周做3到5次。获得力量和技能后,您可以增加重复次数或锻炼时间。

意图:

以积极的态度面对培训,专注于你的力量,并相信你会变得更强大。

01扭椅型

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起始位置:站立,双脚并在肩宽。

直线(见图b)。

位置:转向另一侧时,将重量均匀地放在双脚上并对齐膝盖。

呼吸:呼气时蹲着,吸气时抬起手臂祈祷。当你扭到另一边时呼气。保持3到5次呼吸。吸气时转回中间,呼气时站起来。在另一边重复这个练习。

02单腿式

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腿平衡(见图a)。

腿平衡。

位置:跪姿时,膝盖位于脚的上方和上方,重心位于臀部。

呼吸:当你蹲下时呼气,当你蹲下时呼气,呼气并起床。交替支撑腿,每侧重复5到8次。

03提升芭蕾风格

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起始位置:站立姿势,双脚分开,比肩部稍宽,臀部外旋,脚趾外展,膝盖与脚趾对齐(见图a)。骨盆处于中立位置,胸部位于臀部正上方。抬起骨盆底肌肉并降低腹部肌肉并收缩到核心部位。

动作:下至芭蕾舞,保持躯干和骨盆处于中立位置,使尾骨下沉并抬起脚跟(见图b)。脚后跟落下,脚掌向上推,伸直腿部。

位置:当最大深度较深时,膝盖不应超过脚趾。力均匀地分布在脚的内侧和外侧边缘上。

呼吸:吸入稳定的核心并向芭蕾呼气。吸气,抬起脚后跟;呼气,放下脚后跟,然后站起来。重复8到12次呼吸。

04战士3

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起始位置:直立站立,双脚并肩或宽度分开,每只脚的四个顶点均匀地压在地面上。收缩股四头肌,感觉抬高到骨盆(见图a)。肚脐被向内拉向隔膜,隔膜抬高骨盆底并收缩腹部肌肉。抬起胸部直视前方。下颚略微闭合,保持头部中立,双臂悬挂在两侧。注意站立位置,从脚部到头部顶部伸展(见图a)。

动作:手臂侧平坦,肩高。单腿支撑稳定了重心,身体向前倾斜,悬挂的腿向后直立。躯干,头部和凸起的腿呈直线形,呈支撑腿呈T形(见图b)。

直线。保持两个臀部水平并相互对齐。

呼吸:以髋关节为轴,抬起后腿,当身体向前倾时呼气。单腿平衡伴随着自然呼吸,每侧3至5次呼吸。吸气并恢复站立姿势。

05游泳运动员

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起始位置:从俯卧位开始。将手臂抬高到头顶,双手分开,与肩膀大致相同的宽度,手掌向下(见图a)。

腿。旋转侧面以形成游泳动作。

位置:向上拉伸头部并向下伸展脚部,伸展身体。保持腹部肌肉向脊柱抬起。

呼吸:抬起手臂的一侧和腿的另一侧时吸气。在双方之间切换时呼气。双方交换,每边重复6到12次。

06 V形坐着

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起始位置:从高坐姿开始,膝盖弯曲,双手放在大腿后侧(见图a)。

动作:向后倾斜,平衡坐骨,保持背部挺直,形成V形。将脚从地板上抬起,将双手从双腿后面移开,然后沿肩部向前伸展(见图b)。

位置:保持背部挺直。避免滚动臀部。

呼吸:坐直时吸气,向后倾,吸气,保持呼气。保持呼吸4至8次。

07侧弯

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起始位置:从坐姿开始,穿过脚踝并将膝盖的一侧抬向天花板。相反的手接触地面,手指展开,并且手臂以倾斜的角度从肩部向外延伸。另一只手掌朝上,手腕放在上膝盖上(见图a)。

动作:将身体从臀部的底部提升到支撑臂上方的侧弯。上臂越过头部形成拱形,腿部沿着身体侧面伸直并弯曲(见图b)。掉落并返回起始位置。

位置:从侧弯的顶部延伸,支撑臂垂直于地面,腰部和臀部被抬起,整个身体呈拱形。臀部和胸部在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到初始位置时呼气。每侧重复3到5次。

08坐姿牛脸

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起始位置:盘腿坐,坐在坐骨中心,将脊柱向上拉到头顶。

动作:保持姿势直立,抬起一只手臂。弯曲肘部,将手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从后面绕过,肘部弯曲,手向上伸到另一只手(见上文)。双手紧紧地抱在背后。

姿势:伸展手臂时保持直立姿势。下颌稍微闭合,头部靠在手臂上,保持中立对齐。

呼吸:吸气后背。呼气扩张胸部,加深伸展。自然呼吸。每侧保持5至10次深呼吸。